干货 没时间运动怎么办?教你不用运动一分钟,也能瘦成闪电!

上班族没时间运动，怎么减肥？学生狗太忙，怎么减肥？宅一族，不爱出门，怎么减肥？这都不是问题，今天，头发吐槽帮教你一种风行全球的减肥方法，不用运动一分钟，每天生活方式照旧，就能轻松减肥。

这种类型的减肥方法在欧美和韩国已经开始流行，使无数人受益，在日常生活中不知不觉瘦了下来。这就是“强迫活动产热瘦身法”（obligatory Activity Thermogenesis），简称OAT减肥法。

OAT的前世，著名的NEAT减肥法

NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）减肥法，很多人可能听说过。NEAT减肥法在美国非常流行，是忙碌的上班族首选的减肥方法。据说，韩国的偶像明星，也喜欢这种减肥方法。

美国明尼苏达州梅奥医学中心的内分泌专家詹姆斯·莱温系统研究了NEAT减肥法，并把成果发表在著名的《科学》杂志上。根据统计，使用NEAT减肥法，每周可以减去约0.5-0.8公斤脂肪。这样算下来，理论上说一年可以减少约26-42公斤脂肪！很不可思议吧？所以很多人在使用NEAT几个月后，体重就已经不知不觉达到满意的水平，根本用不着坚持一年或者数年。

而我们讲的OAT减肥法，就是在NEAT减肥法的基础上发展出来的，是NEAT减肥法的升级版。它具备NEAT的一切优点，不用花任何时间运动，不用改变生活习惯和作息时间，不用刻意限制饮食等等。但它的效果，却要远超过NEAT减肥法。

NEAT是“非运动性产热”的简称，就是除去运动，我们每天活动消耗的热量。还记得吧？OAT减肥法最大的好处，就在于它不用运动。

但不运动，也能消耗热量吗？

运动能消耗热量，别以为只有运动才能消耗热量。人的任何肌肉活动，都会消耗热量。比如站立、随意踱步、说话、换衣服、擦桌子、洗碗、洗澡、伸懒腰、打哈欠等等等等……都是肌肉活动，所以都要消耗热量。这些热量，不属于刻意的运动，就叫非运动性产热。

你可能觉得，这些小活动，小动作能消耗多少热量呢？别小看这些不起眼的小事。莱温教授和他的同事们，比较了10名轻度肥胖的人，和10名较瘦的人后发现，肥胖的人比瘦人每天多坐2小时，瘦人比肥胖的人每天多站或多走2.5小时。这样瘦人就比肥胖的人，每天多消耗350-415千卡热量①。

想靠运动消耗350-415千卡热量，体重50公斤的女孩，要骑自行车1.3小时，有氧舞蹈1.4小时，瑜伽2.1小时，步行2.3小时②。而想靠节食消耗这么多热量，你需要每天少吃约360克米饭，很多女孩子一天都不会吃这么多米饭。这就是说，你要完全不吃主食，都减少不了这么多热量！

★头发吐槽帮语录：减肥好像理财，永远不要小看积少成多的作用！

NEAT减肥法的具体方法，就是增加非运动性活动，尽量多走，多站，多活动。比如站着看电视，看书，打电话时来回踱步，跟朋友说话时边走边说，步行上下班，多爬楼梯，公交车提前下车等等。NEAT没有具体的方法，而需要根据你的生活方式来自己灵活安排活动，灵活性非常强，很适合现代人忙碌的生活方式。不管是在家、工作还是出差，我们随时都可以做NEAT。

OAT比NEAT更具优势

OAT减肥法比NEAT更好，优势在哪里？

NEAT是根据生活方式安排的，被动的多消耗热量的减肥方式。但OAT可以主动的创造活动的机会，并在活动中，能让你消耗更多能量。

从效果上看，OAT减肥法可以比NEAT多减少30%的脂肪。就是说，理想状况下，一年可以减少34-54公斤脂肪！大多数人根本不需要坚持OAT一年。倒是有很多人表示，自己已经瘦下来，不需要继续使用OAT时，发现自己已经习惯了OAT式的生活方式了。

★头发吐槽帮语录：最好的减肥方法，就是能习惯的减肥方法！

OAT具体怎么做？基本的要求跟NEAT一样。不同点在于，OAT讲究主动创造活动机会。在美国，OAT已经成为一种健康生活方式，更是一种文化。以下是美国OAT减肥协会（AOATC）的核心会员们总结的一些OAT减肥小贴士。

◆不使用电视机遥控器

◆养花或养鱼（平均每天多消耗50-80千卡热量）

◆不使用网上缴费方式

◆减少网购次数

◆使用高价汽油（减少开车里程）

◆把车停在里家较远的地方，把自行车停在楼下（去近处会自然地选择骑自行车）

◆冰箱摆放的位置远离厨房工作台

◆等车或坐车时轮流单脚站立

◆把餐厅的椅子收起来

◆沙发放在远离电视机的地方

◆每周单数日不开车（周一、三、五、日不开车）

◆把公司的椅子调到最低（这样能强迫保持挺直腰板不太舒服的姿势工作，一方面肌肉紧张能多消耗热量，另外因为坐姿不舒服，还可以督促你经常站起来活动）

◆买硬质沙发（坐着不那么舒服，修正沙发土豆的行为习惯）

◆养一条狗（据统计，平常不喜欢散步的人，养狗后每天多步行1.5小时）

◆可以的话，在脚踝处绑上负重沙袋上班（即使是较轻的负重沙袋，也可以让你每天多消耗100-130千卡热量，相当于100克米饭）

◆背较重的包，包里永远装一两瓶水（负重）

OAT生活方式可发掘的新idea非常多。最好是组成小组，相互监督，分享心得。根据AOATC提供的数据，该协会的核心会员，平均每月可以成功减轻体重2.7公斤。最高纪录是一位男会员，一周就减轻了2.6公斤体重！

OAT，不减肌肉和水分，只减纯脂肪

OAT（或NEAT）减肥法，除了不需要占用时间安排运动，还有很多其它减肥方法不具备的优势。不管是运动减肥，还是节食减肥，减脂肪的同时，都不可避免要减少一定的肌肉和水分。减肥5公斤，可能其中2公斤是肌肉和水分，只有3公斤脂肪。而OAT减肥法，由于活动强度非常低，减掉的都是纯脂肪！

★头发吐槽帮语录：减水分=没减肥，减肌肉=负减肥！

为什么低强度活动减少的都是脂肪，而不是肌肉和水分呢？头发吐槽帮要给大家普及一点运动生理学知识。人体运动，会消耗身体里储存的糖、脂肪和蛋白质。但什么运动消耗糖，什么运动消耗脂肪，则跟运动强度有关。强度越低的运动，消耗脂肪的比例越大，比如站立或散步，提供能量的几乎90%以上是脂肪③。

高强度运动，则主要靠肌糖原和血糖提供能量。肌糖原和血糖减少，都会刺激肌肉蛋白质分解。所以，高强度运动不可避免会消耗一些肌肉组织。肌糖原在身体内储存需要携带水，所以，消耗肌糖原，会让身体丢失肌肉里的水分。

OAT，目前唯一一种不反弹的减肥方法

传统的减肥方式，要么运动，要么节食，或者二者兼有。坚持运动或节食，都需要相当强的意志力，投入一定的精力和时间。而OAT，把减肥和生活融为一体，只要习惯了这种生活方式，就不会担心减肥会难以坚持而导致反弹。

AOATC的数据称，OAT减肥法的适应期是2周，只要坚持超过2周，一般人们都会习惯这种方式，减肥失败率几乎为零。只有减肥速度的不同，而目前还没有看到反弹的案例。

★头发吐槽帮语录：减肥最大的敌人就是反弹！

references/

① Melinda M Manore et al.Sport Nutrition for Health and Performance 2nd Edition;135

② Montoye,H.J.et al.Measuring Physical Activity and Energy Expenditure 1996.Human Kinetics,Champaign,IL.

③ Hawley JA.Effect of increased fat availability on metabolism and exercise capacity.Med Sci Sport Exerc 2002;34:1485

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