【西希营养学第54篇】越吃越瘦的负热量食物,事实还是传说?

不知何时“负热量食物”的概念悄悄流行起来，西希记得最早看到这个概念的时候还是在上初中的时候，那时候还不了解营养学和健身，在报纸上看到“有些食物，吃了不但不会长胖反而会消耗热量，所以多吃就能减肥”，还很天真的把这些食物抄下来贴在冰箱上，这些食物中为首的就是“芹菜、西柚、苹果”，有很多神奇的减肥法也是基于这些食物的，比如“西柚减肥法”，“苹果黑咖啡减肥法”等等，显然这些方法并没有终结肥胖，想要狂吃西柚就抵消大鱼大肉、薯片零食，这等好事怕是没有的。

但为什么这种传言还一直占据着很多热搜榜单呢？因为它有一定的科学来源——即食物的热效应，“负热量”食物只是把食物的热效应过度诠释了

所以今天就来揭秘“负热量”食物和食物的热效应。

1、负热量食物是什么？真的能越吃越瘦吗？

2、吃东西要消耗热量吗?

3、怎么吃才能消耗更多的能量？

4、还有哪些活动是帮我们消耗能量的？ 

负热量食物：消化时所需热量大于其本身提供的热量的食物。

从营养学的角度来讲，不存在“负热量食物”，在网络上宣传的“负热量食物”或者相关的减肥产品，非常抱歉，可能只是利用了我们想吃又想瘦的心理，来欺骗我们的感情的。

为什么不存在负热量食物？

• 人类和所有生物的主要目的是储存能量用来生长发育繁衍后代，食物正是这些能量的来源，如果真的存在“负热量”食物，也就意味着这些食物没有营养价值，会使吃了它们的生物就会越来越衰弱，所以从这个意义上说负热量食物的存在并不科学

• 负热量食物大多是健康食物：尽管这些被贴上“负热量”标签的食物，大部分都是含水量多热量较低，又富含膳食纤维的，总体来讲是健康饮食所倡导的。但是不建议使用“负热量”这种标签，因为这会让人觉得可以通过吃这些食物来抵消不健康饮食的摄入，这种想法是不可取的。健康≠可以无限制

• 比如最负盛名“负热量食物”西柚，100g西柚=30kCal，碳水化合物7.5g，蛋白质0.6g。按照“负热量”的概念，消化一个西柚消耗的热量需要＞30kCal，30kCal的能量消耗是什么概念呢？50kg的人慢跑三分钟才能消耗30kCal，消化一个西柚=跑步3分钟？这显然是不成立的。

是的，吃饭也要消耗热量！

饥寒交迫是一种很悲惨的境地，就像卖火柴的小女孩一样，大家应该有体会，饿的时候更容易感觉到冷，而在吃了东西之后整个身体都会热起来，这就是食物的热效应。

有研究者让受试者住在代谢仓中，通过检测消耗的氧气和呼出的二氧化碳，从早到晚多次测定人的代谢率，发现在三餐后人的代谢率会明显上升，而且这种上升会持续一段时间 [1]

从原理上讲，食物的热效应指的是进食导致的额外的能量消耗，这些额外的能量主要用于食物的消化、吸收和代谢储存，又叫食物的特殊热力作用：

食物热效应=（进食后能量消耗-基础代谢）/食物所提供的能量 

所以食物的热效应是一个百分比，不可能超过100%，所以说吃饭消耗的热量不可能超过吃进去的东西所提供的热量，也就是负热量食物是不存在的。一般膳食的热效应在10%左右，也就是说用于消化吸收食物的额外热量不会超过食物本身热量的10%

换句话说就是怎么吃才能消耗更多的热量？食物的热力作用主要受两个因素的影响：吃多少和吃什么

1) 吃多少：吃的越多用来消化吸收的热量就越多，但是消耗是成比例的增多，一般不会超过摄入的10%，例如吃30kCal的西柚，需要3kCal来消化，储存了27kCal，而吃300kCal的三明治需要30kCal来消化，但是储存了270kCal，所以吃的多还是会长得多

2) 吃什么：蛋白质含量越高，食物热效应越高[2]，其实脂肪是利用起来最简单直接的营养素，不需要太多的转化，而碳水化合物次之，最复杂供能最不经济的蛋白质也是消化吸收耗能最多的。在三大宏量营养素中，蛋白质的食物热效应最大，相当于其本身能量的30%，碳水化合物的食物热效应为5%-6%，脂肪的食物热效应最低为4%-5%

研究表明，食物中每增加1%的蛋白质，热效应会增加0.6%左右，同时高蛋白质食物还能产生更长时间的饱感，这种饱腹感最长可以持续24小时[2] 

所以增加膳食中的蛋白质比例是有助于控制体重的。关于蛋白质与体重，可以看本期推送的第二篇内容，那里有更详细的解释。

回顾一下人的能量消耗，我们的能量主要用在三件事情上：eat, move and stay alive

1）基础代谢：是维持基本的生命活动所需要的热量，呼吸、心跳、保持醒着都是很需要能量的哦，基础代谢是我们最主要的能量消耗占总热量的65%左右

2）吃饭：这就是食物的热效应，正常饮食下，食物热效应大约占摄入能量的10%

3）运动：运动所消耗的能量又分两部分，一部分是非运动热消耗（Non excercise activity thermogenesis，NEAT），另一部分是运动热消耗

• NEAT指的是我们日常生活所消耗的热量，比如逛街买菜、做饭、洗衣服、甚至嚼口香糖或者抖腿（是的，抖腿可以是减肥利器），不同的人NEAT是有差别的，比如抖腿又嚼口香糖的隔壁男生就比安静的小女生NEAT更大，所以也需要吃的更多。

• 运动热消耗很好理解，就是我们去跑步、健身、游泳、瑜伽所消耗的热量，运动性热消耗是每日能量消耗中可变性最大的，对于一天到晚坐在沙发上看电视的人可能只有50-100kCal，而对于专业运动员可以高达3000kCal

控制体重的前提是要了解我们自己，我们的热量从哪里来，又用到哪里去？重要的还有不要被too good to be true（听起来太美，但不太可能是真的）的减重谣言所误导，用科学的营养知识武装自己是控制体重征途上的重要一步，欢迎持续关注西希营养学，获得更多科学靠谱的营养学知识！

参考文献：

[1] Influence of autonomic nervous system on nutri-ent-induced thermogenesis in humans. Nutrition 1993,9(4):373-80.

[2] Postprandial thermogenesis isincreased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high- carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr 2002, 21(1):55-61.